很多人认为，睡觉只要达到 8 个小时就是好睡眠，但事实并不是这样的。
尽管有专家建议成年人睡眠时间应为 6～7 个小时，但每个人所需要的睡眠时间是不同的，存在很大的个体差异；
所以并不是每个人都必须严格地每天睡眠 6～7 个小时。
不过，睡眠时间太短（小于 4 小时）或者睡眠时间太长(大于 10 小时)，却是不利于健康的。
研究发现，每天睡 6～7 个小时的人比每天睡眠时间超过 8 小时或少于 4 小时的人死亡率要低很多。
其中，每天睡 7 小时的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小时的人，死亡率也要低于睡够 8 小时的人。
这也就是为什么专家会建议最佳的睡眠时长为 6～7 小时。
除了睡眠时间以外，睡眠质量也会影响到人精神和体力的恢复，保持规律的生活习惯，坚持有氧运动，同时劳逸结合，有助于提高睡眠效率，达到事半功倍的效果。
那衡量睡眠质量的标准是什么呢？让我们一起来看看～
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衡量睡眠质量的标准
好的睡眠一般要符合下面的标准：
1.躺在床上时没有辗转反侧，能在 30 分钟内入睡。
2.每晚醒来 5 分钟以上，不超过一次。如果在夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是 65 岁以上的老年人，每晚醒来两次也属于正常。
3.醒后在 20 分钟内能重新入睡。醒来后 10～15 分钟，一般身体还保持放松的状态，更容易重新入睡，一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，会越来越清醒。
4.拥有较高的睡眠效率，睡眠效率是总睡眠时间与卧床时间之比。一般以大于 80% 作为正常的参考标准，85% 以上表明睡眠质量良好。
5.起床迅速，身体轻盈，白天精神良好，头脑清醒，符合昼夜节律，能够恢复体力精力的睡眠，就是高质量的好睡眠
6.白天没有控制不住的打盹，或者打盹次数不超过 1 次。
看到这里，一定有人要问了，我的睡眠质量很低，怎么才能拥有好睡眠呢？别急，下面我们就来聊聊想要拥有好睡眠应该做些什么~
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如何拥有好睡眠，关键看这4点
1.规律作息习惯，规范睡眠行为很关键
很多人由于工作或者个人习惯影响作息没有规律，不会在固定的时间上床睡觉，久而久之生物钟紊乱，作息没有规律，睡眠质量会降低。
为了防止这种情况出现，在保证睡眠质量较高状态时，作息要合理，这个原则要坚持，每天固定的时间睡觉，尽量保证在 11 点左右，这是让睡眠质量提高的关键。
此外，健康的睡眠习惯也非常重要：
①在临睡前不建议多喝水，你有没有遇到半夜突然想去卫生间，然后不得不睡眼惺忪的爬起来的事情呢？这明显会破坏睡眠稳态，降低睡眠质量。
为了防止出现这种令人不愉快的事情发生，请注意睡前不要喝太多水，口渴的话最好提前些时候喝水；
②不把手机或电脑带到卧室中，想必很多人都会在睡前都有玩一会儿手机的习惯，或是打开电脑看看电视剧之类的。
然而，手机电脑等都会成为睡眠的障碍。
在临入睡之前玩手机的话，大脑会变得活跃起来，等要睡眠的时候就不能立刻切换成睡眠模式。此外，电子产品发出的 LED 光线也会对睡眠造成不利影响。
因此无论如何，请注意不要在睡前玩手机或是电脑，小心玩得兴奋过头后睡意全无。
③晚餐要在睡前 3 小时吃完，此后尽量不再进食，食物对睡眠也有一定的干扰，晚饭不要吃太晚，并尽量减少脂肪或辛辣食物。
2.睡眠环境保持良好
保持睡眠环境的良好是让睡眠质量提高的关键点，很多人没有在室内环境合适的情况下入睡，久而久之睡眠质量也会降低。
特别是室内环境较差，温度不适宜，有其他噪音影响的情况下很难安稳入睡。
另外，枕头的高度不适宜，被子的厚度不合理，都在无形中影响着睡眠质量。
为了更好的睡眠，建议选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品。
此外，临睡前不待在光线明亮的地方也有利身体快速进入睡眠期，人体受到强光照射后，会变得很难进入睡眠模式。
光线的强弱会影响体内的昼夜节律，如果睡前调暗房间灯光，将身体置于较昏暗的地方的话，就会比较容易自然而然的进入梦乡。
有的时候甚至躺下就会睡着，第二天醒来后自然也神清气爽。如果可以通过改善睡眠环境的方式来调节，睡眠质量可以提高许多。
3.睡前不宜兴奋
一些不利于睡眠质量提高的事情该少做，部分人在睡觉之前观看惊悚，令人兴奋的影片，或者剧烈运动，这些行为会让大脑皮层兴奋，神经处于过度兴奋的状态中，睡眠质量会明显下降。
也切忌睡觉前用脑过度，晚上如有工作和学习的习惯，要提前把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。
否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
为了避免这种情况产生，在睡觉之前，可以适当散步、听音乐、泡脚，通过这些方式可以让神经功能稳定，在身体轻松安静的状态下入睡，睡眠质量提高，这是想要拥有高质量睡眠的人需要掌握的原则。
此外，咖啡，茶以及酒在年轻人中深受欢迎。
很多人想利用咖啡来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，咖啡、茶、酒精的摄入会导致夜间交感神经兴奋，从而降低睡眠质量。
为避免这种情况，请注意咖啡等饮料的摄入量，并且避免下午和晚上饮用。
4.白天适当锻炼增加疲劳感
想要有好的睡眠，还应该让身体保持疲劳状态，到了夜间身体疲劳并不会带来影响。
因为人在疲劳的情况下会打哈欠，产生困意，入睡时速度才会加快，如果在毫无困意的情况下勉强入睡，可能闭上眼睛很长时间都无法睡着。
因此，白天可以适当活动，通过运动这种方式不仅改善了全身的血液循环，提高抵抗力，还可以增加身体的疲劳感。
白天活动量多，夜间自然会感觉到疲劳，在困意产生之后及时入睡，睡眠质量也会提高，否则身体没有一点疲惫感，想要拥有高质量睡眠很难。
作者：衣荟洁 科普作者
审核：彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任
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发表于 2023-4-4 10:17
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