米面越白越好？吃粗粮能降血糖？吃五谷杂粮注意三点更健康

高县科协

    作者：张 宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士 硕士研究生导师

       审核：陈 然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师

       五谷丰登不仅是农业文明的体现，也是精神文明的表现。古时的五谷分别是稻、麦、豆、谷、菜等五种主要粮食作物。五谷丰登象征着收成、丰收和幸福，而耕地则是实现这一切的基础。所以，古今中外耕地的重要性都尤为重要。

       现如今，出于健康等因素考虑，公众对主粮的态度也在发生改变，越来越多的人青睐粗制的五谷杂粮，不过这里面也有一些误区和流言。今天，一起来梳理五谷杂粮的8大流言，看你信过几个。

       01

       流言：黑米浸泡褪色说明染色了？

       分析：黑米浸泡褪色是一种正常现象。

       区别于普通大米，黑米外表层为黑色，实际上是由于富含一种特殊的植物化学物质造成的，即花青素。花青素又称花色素，是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，是花色苷水解而得的有颜色的苷元。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物质大部分与之有关。

       花青素是一种可溶性色素，在浸泡和揉搓过程中会溶解在水中，导致米和水的颜色都发生改变，这并非染色导致。而且，黑米的表层虽然是黑色的，但它的米心却是白色的，如果在淘洗的过程中，黑米的外表层被擦破，露出白色的米心，这也是属于正常现象。

       02

       流言：米面等主食越白越好？

       分析：大米面粉加工越精细会越白，但也会导致营养素大量损失。

       完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚等四个部分，各部分中富含不同的营养素。在精细加工的过程中会将谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚分离出去，仅剩下淀粉含量最高的胚乳部分，而膳食纤维、B族维生素、矿物质等均会有不同程度的损失。

       长期食用精白面和精白米不利于健康，可造成维生素和矿物质摄入不足。同时，过于精细的米和面对血糖的影响也比较大。

       因此，面粉、大米等主食并不是越白越好。

       03

       流言：燕麦会降低骨密度？

       分析：骨密度改变与多种因素有关，长期食用燕麦并不会导致骨密度降低。

       导致骨密度降低的因素包括年龄、缺乏运动、饮食中缺乏蛋白质和钙质、维生素D缺乏，以及肾病、甲亢等疾病。

       燕麦属于高纤维、低热量的谷物，其中还富含了β-葡聚糖等多种功效成分。此外，燕麦中的钙、磷、铁、锌等矿物质含量也较为丰富，对骨骼健康有所助益。并不存在因燕麦中蛋白质含量较高，影响钙吸收，加快钙流失，从而不利于稳定骨质健康的情况。

       04

       流言：多吃荞麦面能减肥？

       分析：荞麦有辅助减肥的作用，但想要实现瘦身的效果还是要“吃动平衡”。

       相对于米面等常规主粮，荞麦中含有的膳食纤维更为丰富，因此能够赋予食用者更强的饱腹感。现实中不少人用荞麦食品作为减肥餐中主食的替代来源，但其本身并没有减肥的效果。

       减肥瘦身的关键还是要“管住嘴，迈开腿”，在控制总热量摄入的同时，增加身体活动量，这样坚持下来才能获得更稳定的效果。

       05

       流言：吃粗粮能降血糖？

       分析：吃粗粮并没有降低血糖的作用。

       谷类食物中富含的淀粉，经过消化吸收后都会升高血糖，因此无论是粗粮还是细粮都不存在降糖的作用。但是，不同食物的升糖指数存在差异，因而对血糖的影响也不同。升糖指数更低的食物对血糖波动影响较小，反之则更大。

       粗粮中由于存在更多的膳食纤维，使得其中糖的释放速度比精米白面等细粮更慢。同时，粗粮在胃里的排空速度也比较慢，因而饱腹感更强，有助于抑制食欲，减少食物摄入。

       故而，适当食用粗粮对平稳血糖有所助益。对于血糖偏高的人而言，还是要通过规律用药和合理生活方式加以调节。

       06

       流言：杂粮多多益善，越吃越健康？

       分析：适当吃杂粮有益健康，但并非越多越好，过多食用可能会影响健康。

       杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中，但也应控制总量。

       根据《中国居民膳食指南》（2022版）的推荐，每天吃全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

       一方面，杂粮中的膳食纤维含量更丰富，过多食用可能导致胃肠道不适，同时还会明显延迟胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜损伤。

       另一方面，粗粮、杂粮也是粮，其中的淀粉依然是热量的来源，过多食用同样会对血糖造成影响，也会因为能量过剩导致肥胖的发生。

       07

       流言：红薯能消灭98%癌细胞，抑制癌症？

       分析：红薯抗癌是一个不科学的说法，并无相关研究证据。

       红薯的营养价值很高，除了丰富的膳食纤维和胡萝卜素以外，还富含维生素C、钾、铁等10多种微量元素，是不错的主食选择。在《本草纲目》中也有“补虚乏，益气力，健脾胃”的记载。

       红薯能抗癌的说法来源于日本的一项研究，称红薯提取物在体外试验中具有较高的癌症抑制率。

       一方面该研究结论的真实性尚存争议。

       另一方面，红薯提取物与食用红薯是完全不相同的两码事，简单的将体外研究的结果等同于现实生活的效果更是错误的。

       截至目前，并没有相关报道表明吃红薯能够具有抗癌的效果。

       08

       流言：小米粥的“米油”营养价值高，可代参汤？

       分析：小米中脂肪含量较低，“米油”也并不具有较高的营养价值。

       谷类食物中淀粉含量较为丰富，脂肪含量则相对较低。以小米为例，每100克中脂肪含量仅为3.1克。

       小米在熬煮之后，大分子淀粉会发生水解反应，产生小分子的糊精，少量脂肪以及未经精磨小米富含的维生素B1、维生素B2和钾等营养成分浮在粥的表面，稍微冷却后便成为了一层薄薄的“米油”。

       尽管小米粥更易于消化，但就总体而言其营养价值并不突出。而且，“米油”含量也并不多，单纯依靠其来达到提升身体状况的目的并不靠谱，临床上也没有相关的证据。

       科学合理吃五谷杂粮

       需注意三点

       . 科学搭配，营养更足。从营养学的角度看，最好的饮食方式是平衡饮食。在保持主食种类多样化的基础上，增加粗粮的种类，调节粗细粮的比例，搭配适应的肉蛋奶会带来更多的营养。

       2. 合理定量，不可过急。主食的数量要参考《中国居民膳食指南》，同时还要根据自身状况，在控制主食量的基础上，适当增减五谷杂粮的比例，以身体能够耐受为宜。

       3.长期坚持，切莫跟风。饮食的健康效应是缓慢的，关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外，选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要，胡乱跟风结果只能是竹篮打水一场空。

       结论

       《黄帝内经》有云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气”。五谷杂粮即是我们的生活，又是营养的基础，科学合理的选择，才能获得更稳固的健康。

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