每日万步新玩法！搭配这7动作，或可延寿11年！

高县科协

走路是最简单、最舒缓的运动，多走路对身体带来的好处数不胜数。最新研究发现，走路不仅能锻炼体格，还对改善情绪大有好处！

       每天多走路，

       不容易抑郁！

       2024年12月16日，美国医学会杂志网络开放上发表一项研究，研究人员分析了近10万人发现，每天步数越多，抑郁症状越少，抑郁症的患病率和风险就越低。

       具体来说：

       与每天少于5000步相比，每天更多的步数与抑郁症状减少显著相关；

       与每天少于7000步相比，每天走7000步或更多的人患抑郁症的风险降低31%，每天增加1000步与抑郁症发病率显著降低9%相关。①

       无论性别、年龄如何，每天较多的走路步数都有助于降低抑郁风险。

       每天走够一万步，

       或可延寿11年！

       每天走上一万步，还有助于延长寿命。2024年3月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示：

       当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；

       当每天步数达到9000-10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。

       2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的另一项研究则显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。③

       综上可以看到，走路带来的健康益处远超人们以往的想象，对预期寿命有着巨大的影响。

       走路时搭配这几个动作，

       效果加倍！

       1. 走路敲一敲：改善腰围

       据专家介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

       带脉的位置环绕在腰间，就像是“腰带”。④

       2. 走路弓着步：帮助控糖

       专家表示，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。⑤

       3. 走路抬着手：放松肩颈

       长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳。

       专家介绍，把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”。这样抬手走路对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。⑥

       4. 走路倒着走：改善劳损

       腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少人。

       医生建议，如果症状比较轻，可试着练习“倒着走”。最好两人结伴，一人向后退行，一人正面跟着走，注意安全。

       但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合倒着走。⑦

       5. 走路踮踮脚：预防血栓

       医生表示，持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，防止血管堵塞，预防血栓的发生。

       还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。⑧

       6. 走路扭一扭：改善便秘

       专家表示，扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘。⑨

       7. 走路高抬腿：锻炼腰肌

       据专家介绍，每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造身体线条。⑩

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