颈椎病只是脖子痛吗？专家推荐10个预防措施

高县科协

玩手机、久坐、过劳工作……很多人有着少年的内心、青年的生活，但颈椎却已经是老年状态。颈椎病对我们的生命健康威胁非常大，在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中，颈椎病排序第二。颈椎是人体中十分“金贵”的部位，一旦发生“故障”，后果严重。那么该如何预防颈椎病呢？

       1、多喝水

       椎间盘退变初期的表现便是含水量减少，弹性降低，所以让你的身体保持充足的水分对延缓椎间盘的退变是有意义的。人每天的饮水量（ml）≈体重（kg）*30，咖啡、可乐等都可以算在每日饮水量中，但是至少要保证总量中50%以上是纯净水。另外我们在运动过程中，每30分钟要额外补充约300ml水。  

       此外，早上醒来的时候血液比较粘稠，建议喝一杯水后再开始洗漱。对于经常在电脑前工作的上班族，最好每隔1-2个小时给自己倒一杯水放松一下。患有肾病或心血管疾病的患者需要限水，一定要咨询相应的主治大夫。

       2、选择合适的枕头

       平躺时枕头过高会使得颈部向前屈曲，加速颈椎间盘退变。枕头过低则会使颈部过度后仰，颈椎后方小关节承受压力大。

       在平躺时，枕头与头部接触的部分应稍凹陷，而与后颈部接触的部分是隆起的，给颈部提供支撑，使得颈部的肌肉能够充分放松。平躺时枕头相对要低一些，将头部垫高约一拳平放的高度。对于喜欢侧卧的人来说，枕头要相对高一些，与一侧肩部的宽度相同，从而让头部保持正中，不会偏向一侧。

       不建议采用俯卧位的姿势睡觉，这样颈椎会有明显的旋转。上班族午休或者是乘坐高铁飞机等，半座位姿势睡觉时可以使用U型枕。推荐2-3年更换一次枕头，长期受压枕头可能会有塌陷，而且出汗和潮湿可能带来相关的卫生问题。

       3、少玩手机

       玩手机时我们基本都是处于明显低头的姿势，低头看手机会明显加重颈椎的负担，对于颈椎已存在退变增生的老年人来说更容易诱发疼痛。当屈颈45°时，颈椎的压力增加约5倍，屈颈60°时，压力增加约6倍。所以在使用手机时，应注意抬高手机的高度，保持平视，另外注意时间不要太长。

       4、调整电脑的高度

       屏幕高度过高或过低注视时对于颈椎造成的压力都会成倍增加，时间长了容易引起颈椎曲度变直或反弓。电脑最佳高度为双眼目视前方时视线处于屏幕上1/3的水平，经常使用笔记本电脑的人群，可以使用投屏功能或者使用支架抬高笔记本电脑的高度。除了要注意电脑高度，还要每隔1个小时左右就起来放松一下，保证颈椎不僵硬。

       5、保持一个好的姿势

       日常生活中最重要的两个姿势便是坐姿和站姿。要保持正确的坐姿，首先椅子不能太矮，髋关节屈曲约90度，小腿能自然下垂。坐矮沙发、马扎或者盘腿都是不良的习惯。另外腰部有靠垫，保持腰椎的正常前凸，颈部也建议有支撑，放松颈部肌肉。

       正确的站立姿势，就是练习靠墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟，让这四个部位紧贴墙壁，目视前方，挺胸，双臂自然下垂。可以播放轻音乐，闭眼，感受自己的呼吸，让肌肉记忆此时的状态。每天晚上练习5-10分钟，坚持一个月后会让人惊喜。  

       6、坚持运动

       在预防颈椎病方面，我们推荐的运动是游泳和羽毛球两项运动。游泳，尤其是蛙泳，吸气时需要颈部后仰使得头从水里抬起，是非常标准的锻炼颈椎活动度的方法。此外，肩背部、上肢、腹部、下肢的肌肉也协同参与，促进全身肌肉的血液循环和新陈代谢。游泳时水流的冲击类似于按摩作用，对颈肩部劳损肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撑，减轻颈椎及腰椎椎间盘的负担，对于腰痛的缓解效果也很明显。

       羽毛球与游泳相似，在接球的时候也是需要后仰头部，同时激活全身肌肉。除此之外，在快速移动和击球过程中也提高了身体协调性。运动的最佳时间是餐后1-2小时，每天运动30-60分钟，每周累积运动150分钟以上，对于保持充沛的精力、健康的身体大有裨益。

       7、避免颈椎受凉

       《黄帝内经》提到“风寒湿三气杂至，合而为痹也”。从中医的角度看，颈椎病的症状与痹证相似，风寒湿邪侵袭也是其诱因之一。颈部受凉，可引起局部血管收缩，微循环受阻，血供不足引起肌肉痉挛，增加颈椎压力，造成颈痛。

       因此，夏天吹空调注意不要正对空调的出风口，洗澡时可以让热水在颈部多冲一会，或是使用热盐袋、暖宝宝、加热按摩仪等热敷颈部，促进血液循环，放松肌肉。注意每次热敷的时间不要超过15分钟，避免皮肤烫伤。

       8、避免外伤

       颈椎外伤中常见的一种形式叫做“挥鞭样损伤”，产生的原因就是头颈部在突然的外力作用下，急速的后仰再前屈，多见于交通事故。挥鞭样损伤可以在伤后即刻出现症状，也可以延迟到24小时后，根据受损伤的严重程度，可以表现为轻至重度的颈痛、颈部僵硬、头痛头晕、肩部或上肢的麻木、刺痛无力、或是协调性差走路不稳、情绪的改变等。通常对于车祸伤后出现颈部不适的，都建议到医院进行检查。  

       颈部外伤不单单是车祸，日常生活中任何一点不小心都可能造成伤害，所以要谨记，涉及头颈部突然的外力都要避免，比如洗完澡后拿毛巾擦头，动作要轻柔，不要图快。

       9、颈部锻炼和拉伸

       通过颈部的锻炼可以改善颈椎曲度变直的状态，加强颈部肌肉强度，维持颈椎的稳定性，延缓颈椎退变，尤其对于日常感觉颈部疲劳疼痛的人群，还可以缓解疼痛。下面教大家一些简单的方法。

       三个颈部锻炼的动作：

       缩颌动作：面朝前方，背靠墙站立，双脚与肩部同宽，将下颌水平向后方回缩，并使头部接触墙面，保持5秒后放松，重复10次。

       划圆运动：背部及头部靠墙，脚后跟距墙面约10cm，水平张开双臂，肘关节伸直，掌心朝前，收腹，手背贴着墙面缓慢上举手臂至头顶，再逐渐回到原位。重复10次。

       俯卧背部拉伸：俯卧位，额头垫毛巾或薄垫，双臂展开与地面水平，肘关节屈曲90度，尽量后伸双臂，使两侧肩胛骨收缩互相靠拢，同时使头部向上挺起，离开毛巾2~3cm，保持10秒后放松，重复10次。

       以上的动作可以帮助恢复颈椎的前凸曲线，纠正“颈椎曲度变直”的不良状态，锻炼颈部的肌肉，扩展肩部改善驼背。

       10、必要时看医生

       如果有频繁的发作的颈部疼痛、或者颈部疼痛严重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或无力、持物不稳老掉东西、手脚不灵活、四肢发凉、走路飘飘然、易跌倒等情况时，要警惕是否是颈椎病引起的，应及时到骨科进行检查评估。

       作者：赵耀，系北京大学第一医院骨科主治医师

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