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睡觉时有这种表现的人注意了!可能是大病征兆,千万别忽视!

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发表于 2023-3-22 15:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

3 月 17 日,中国睡眠研究会等机构在北京发布了《中国睡眠研究报告2023》。报告显示,2022 年,受访者每晚平均睡眠时长为 7.4 小时,47.55% 的受访者每晚平均睡眠时长不足 8 小时。

       “睡眠时长不足”也催生了睡眠经济。某购物平台的一项消费报告显示,20 岁-40 岁之间的消费群体,平均每年花在改善睡眠质量上的钱有 1400 多元。

       睡眠之痛,谁受谁知道。可使究竟该怎么改善睡眠,很多人却知之甚少,又或者压根不曾把这当作一个需要认真对待的问题。

       今天我们就一起来了解一下~

       01

       你的睡眠还好吗?

       一个完整的睡眠周期一般为 90 分钟,它可分为 4 个阶段:浅睡眠(N1)、轻睡眠(N2)、深度睡眠(N3)以及快速眼动期(REM)。

       每夜睡眠一般会经过 3~5 个循环。

       其中“浅睡期”、“轻睡期”两个阶段,对能否拥有好的睡眠质量十分重要。

       1. 浅睡期

       指从清醒到有睡意的阶段。很多失眠人士往往就卡在了这里,在床上翻来覆去睡不着,简称“入睡困难”。

       2. 轻睡期

       很多人说自己睡眠很浅,很容易被周围的声音惊醒,基本上就是卡在了这里,无法进入深度睡眠。

       睡眠很浅的人,即便睡够8个小时,身体和大脑也得不到足够的休息,第二天醒来还是会觉得很累。长此以往,免疫力、记忆力、精力、反应速度等都会受到不同程度的损害,严重的还可能因此神经衰弱或精神萎靡。

       除此之外,睡眠时间不够或睡眠周期中被强行唤醒也会影响睡眠质量。

       一般来说,青壮年每天需要睡够 4~6 个周期,也就是 6~9 个小时,过多或过少都会觉得不适。往前推,年龄越小,睡眠时间更长,深睡眠更久。往后推,年龄越大,睡眠时间更短,深睡眠更短。

       总之,“睡多长时间才够”这个问题因人而异,它不仅与年龄有关,体质有关,也跟身体状况有关。

       只要睡醒后觉得精力充沛,头脑清晰,身心状态得到了有效恢复就是好的。反之,则要引起重视了。

       02

       是什么扰乱了你的睡眠?

       研究表明,睡眠质量跟3个因素有关:生理时钟、生物钟以及清醒机制。

       任何一个环节出了问题或者各个环节之间的衔接出了问题,都会导致睡眠障碍。

       1. 生理时钟

       生理时钟是指身体需要的睡眠定额,它会随着年龄和身体状况而改变。

       若身体出现了问题,睡眠往往会受影响。像是糖尿病、高血压、高血脂、呼吸道疾病(打呼噜、鼻炎等)、消化道问题(消化不良、肠绞痛等)、皮肤病等都会影响人的睡眠。

       身体比较虚的时候,比如感冒、刚做完手术,人会比较嗜睡,以保证身体有足够的时间恢复。

       2. 生物钟

       生物钟是指人的作息习惯。

       一个人如果没有找到自己的生物钟,或是知道但不遵循自己的作息规律,睡眠质量就大打折扣。

       常见的打破作息规律的情况大致可分为4种:

       一是入睡不规律,该睡觉的时候不睡,不该睡觉的时候睡觉。

       比如本来 10 点钟该睡觉的,结果刷短视频刷嗨了,一不小心就到了 12 点多,怎么也睡不着。尤其是周末,玩嗨了就熬夜,第二天补觉,晚上又睡不着。生物钟怎不原地凌乱呢?

       二是睡眠时长不规律。

       工作日睡眠严重不足,总想着在周末补觉,但睡眠是无法囤积的。好比天天饿肚子,想着靠周末猛吃一顿填饱肚子,只会导致消化紊乱。

       三是起床时间不规律。

       有些人因为工作需要,无法避免睡得正香时被唤醒,这种情况实属无奈。但更多的人却是主动选择的,尤其是赖床。

       明明已经醒了,还在床上躺着,结果越睡越晕,习惯于赖床的人可能都有过这样的体验吧?越睡越觉得浑身瘫软,爬不起来,头脑昏沉,还以为是还没睡够,其实是因为睡太多导致脑供血不足。

       四是睡眠不规律。

       有些人刚刚睡醒,吃个早餐,开始干活觉得有点困就又开始睡回笼觉。睡到肚子叫了,起来吃点东西,干点活,又觉得困了,就又原地躺下,分不清白天黑夜。长此以往,生物钟就乱了。

       生物钟紊乱,是导致入睡困难、深睡眠少、睡眠不足的主要原因。

       3. 清醒机制

       清醒机制和生理时钟相对应。人的睡意是不断累积的,到达一定浓度就会自然入睡。同样的,睡到一定时间,就会醒来。这种“将人唤醒的机制”就是清醒机制。

       若人是一台机器,清醒机制是 ON 键,生理时钟就是 OFF 键。它们相互制衡,共同调节人的睡眠。

       正常情况下,它们是自动运行的。只要顺应身体感受,该睡睡,该醒醒,肯定睡得好好的。只是,我们太容易受外界影响了。

       压力过大、思虑过多,对睡眠的不良认知等都会影响清醒机制,也就是会导致交感神经兴奋。比如临睡觉了突然想起还有很多工作没做,越想越睡不着。当然,也可能沉溺于做美梦,幻想着自己买彩票中了几百万,越想越兴奋。

       还有些人因为白天太忙,觉得只有睡觉前这一点点时间才是属于自己的。出于补偿心理会忍不住越熬越久,好像只有这样才算为自己活过。


       除了这些,睡眠环境也不容忽视。

       卧室不通透,光线过强,噪音过大、空气干燥或过湿等都会影响人的睡眠。因此,要搞清楚自己睡眠质量差真的是一个系统工程。

       03

       怎么睡得更好?

       看到现在,你知道自己的睡眠问题在哪儿了吗?无论原因是什么,只要针对性调整,就能有效改善自己的睡眠质量。

       如果是身体出了问题,当务之急是去医院接受治疗。否则,只会恶性循环。睡不好,从来不是单一问题,而是其他身心问题的警报器。早干预,睡得香,早健康。

       如果是生物钟出了问题,就要调整自己的生物钟。与你分享几个小技巧:

       1. 晒太阳

       日照是调节生物钟的重要因素,因此若不想赖床,最好一睁开眼就把窗帘拉开。此外,白天最少保证半个小时的自然光照时间,尤其是伏案工作的人。

       2. 以早起带动早睡

       对于习惯晚睡的人,不到点很难睡着,强迫自己入睡,会很难受。更好的方法是以早起带动早睡,尤其是习惯于熬夜的人,每天往前推 30 分钟,直到调整到目标睡眠时间。

       如果是清醒机制出了问题,最主要的解决方法就是想方设法让自己放松下来。人在放松的情况下,往往更容易入睡,也更容易进入深度睡眠,获得高质量睡眠。换句话说,改善睡眠质量,本质是增加深度睡眠时长,而不是增加总睡眠时间。

       那么,我们可以做些什么让自己放松下来呢?

       3. 睡前放松练习

       冥想、泡澡,睡前瑜伽或散步、好的性爱或舒缓按摩、精油香薰、安眠香等都能够让人放松。不过,这些方法因人而异,要多多尝试,怎么有效怎么来。

       但是,不建议喝酒。喝酒虽然会让人快速入睡,但是却会影响深度睡眠,并不能真正改善睡眠质量。

       4. 优化睡眠环境

       一般来说,好的睡眠环境往往安静、空气流通且湿度适宜、温度不冷不热、光线较暗、让人感到放松。

       同时,研究也表明,每个人都有自己的偏好。比如,有些人认床,有些人习惯于睡硬床,有人习惯睡软床。这个需要自己去感受和总结。只要对自己的睡眠质量足够上心,就一定会找到最适合自己的睡眠模式。

       话说回来,没有人的睡眠质量可以一直很好,有些起伏很正常,不要太焦虑。对现代人而言,过度焦虑是导致睡眠障碍的主要原因。很多因睡眠障碍来接受心理咨询的人,多半是因为压力过大或把睡眠问题看得过于严重导致的。

       因此,若你现在有一些睡眠困扰,对症解决固然重要,更重要的是学会以平常心态接纳自己的这种状态,不要太焦虑。你会发现,这样你的睡眠问题反而会不治而愈。

       但愿每个人都拥有一个好的睡眠!

       作者:非也 心理咨询师

       审核:彭志平 中国睡眠研究会 科普部主任





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