这样吃晚餐，保你瘦得快！

高县科协

又到了露肉的季节！这时候很多人会问早餐怎么吃、晚餐吃些啥之类的问题。

       鉴于晚餐对于减肥会是很重要的一顿饭，今天我们就给大家来点儿可以实操的小Tips。

       先说说为什么是晚餐？

       首先，早餐决定了你一上午的工作/学习能力，帮助你更能集中注意力地把这一天最棘手的工作抓紧时间完成。不吃早餐的朋友，除了注意力不集中、容易犯错，还有可能因为整夜加一上午的空腹，导致午餐吃过量，既不利于体重控制，还容易让胃“累劈叉”。并且，早餐吃得再饱，也不过就那些选择，很难出现热量摄入飙红灯的情况。

       午餐，除非是有人宴请，否则工作餐要么盒饭要么外卖，无论是可选择范围、成本核算，还是进餐时间，都决定了不可能是肆意狂吃的一顿，热量摄入不至于夸张到离谱。当然，如果你不吃早餐，直接从次日晚餐一步到今天的午餐，那你午餐摄入的热量极有可能会超出正常的“早餐+午餐”组合，除非你很克制。

       就算早餐和午餐热量摄入有点儿多，鉴于两顿饭后还有工作学习甚至外出跑腿的任务，可以帮助我们消耗掉很多吃进去的热量。所以，让我们长肉的风险没有那么大，除非你吃完两顿饭除了躺平啥都不做……

       晚餐就不一样了。一天中最放松的一顿饭，可选择范围非常大，容许自我填塞的时间非常宽裕，外加上终于是自己的“贤者时间”，往往会伴着手机或热剧一同消磨。不知不觉中，就能下肚七八百大卡的热量。这还没算上外出赴局的，酒水饮料一起上，热量摄入更超标。

       吃完了以后，大多数人都无法劝动自己出门百步走，就更别提体育运动了！

       生活已经如此艰辛，人体来自数千年前的进化生物钟却不可怜我们半分。晚餐只要吃的晚，从大脑司令部到肚子里的小细菌，都会跟我们对着干搞事情：各种激素的乱分泌，菌群的造次等，都会让我们在长胖这件事上“躺枪”。

       前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在《自然沟通》（Nature Communications ）上的研究就给出了一个结论：同样在 8 小时之内做限制进食（大家可能听说过的 16:8 轻断食），不吃晚餐组相比于不吃早餐组，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。

       为何同样少吃一顿饭，不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢？协和学者们认为，人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用！

       我们身体的血糖、脂质和能量代谢，都会受体内生物钟的调控，并且在一天之中会有所起伏，而不是一成不变。胰岛素敏感性在清晨最高，此时胰岛β细胞的反应最快，且食物热效应（因为吃东西而让能量消耗增加的现象）最旺盛。

       既往的一些动物及人群研究结论也提示过，晚餐吃得太晚和/或太丰盛（尤其是食物脂肪含量高），会让胰岛素敏感性大大降低，干扰肠道微生物的平衡，增加身体脂肪的囤积。

       外加上我前面提到的“吃完就躺平”行为，热量只入不出，怎能不胖？所以呢，日出而作、日落而息，以及“晚吃少”，不是没有道理的。

       晚餐怎么安排，才能既有利于减肥

       又能避免饿成狼呢？

       1

       下午四点钟，加餐打前战

       就算是下午 1 点钟吃完的午餐，等到 4 点多钟也从胃里排空得差不多了。趁着还没有特别强烈的饥饿感，先给胃里加点儿料，让大脑意识到它被关爱，能有效避免如果一直等到六七点钟才能开饭，导致的届时饥饿感抓狂、进食量猛增。

       热量不算高、营养密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蛮久“肚里有食儿”感觉的食物是这个时候最适合的加餐食物。比如 200~250 毫升牛奶、150 毫升低糖/无糖酸牛奶、1 个中等大小的水果、一小把坚果、一个燕麦酸奶杯、一个寿司手卷、一个煮鸡蛋、一两块不要太咸的牛肉干等。

       2

       尽早吃晚餐，避免晚餐变“宵夜”

       前面已经解释过身体生物钟、激素水平与晚餐时间之间的相关性。所以，但凡有可能早点儿吃晚餐，绝不刻意拖后。尽可能不要在晚上8点后吃任何东西！

       3

       牢记“少长肉”的吃饭顺序

       相比于一上来就吃主食，先吃菜，然后吃肉蛋鱼等，最后吃主食，会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱，而不至于这一餐和下一餐都吃太多。

       这个办法，对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。

       4

       不吃甜食！不喝肥宅快乐水！

       想想衣柜里已经扣不上扣子的裤子或裙子，默默跟自己说：我不爱甜食，我也不让我的大脑被甜食蛊惑。

       5

       吃够蔬菜

       如果吃的是生食沙拉，请尽量只用油醋汁，一勺多点儿就够。小心日式芝麻沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等脂肪含量和添加糖量都很高的“隐形热量大户”。

       6

       一定要吃蛋白质

       有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋鱼虾等，只吃“草”，结果很容易晚上九点钟就饿了，导致疯狂翻冰箱或者猛戳手机外卖软件。

       不是说实际吃菜能让膳食纤维增加饱腹感吗？没错！但是，适量的蛋白质，能够让你的胃排空时间更慢一些、睡前饥饿感来得更晚一些，心里空落落的感觉更少一些。

       晚餐清淡不意味着纯素。只要选择纯瘦的肉、去皮的鸡/鸭、鱼/虾、豆腐、或蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物，进食量控制在掌心大小，是合理且应当的。累了一天了，身体和灵魂，都需要一点慰藉，减肥不意味着要牺牲一切习惯的舒适感。更何况，你的早餐中餐未必吃够了一天所需的蛋白质，晚餐吃一些刚好可以补上不足的量。

       7

       只吃 7~8 成饱

       这个度，如何把握呢？这么说吧，如果以吃撑、顶到嗓子眼为十成饱，那么，七八成饱大概也就是你的进食速度已经明显缓慢下来的饱度。此时，如果你站起来去厨房接杯水，你会发现你似乎已经有了满足感。这就意味着可以停筷子了。

       8

       给主食爱好者的 TIPs

       ①把白饭换成糙米，或至少一半是糙米；

       ②馒头换成全麦馒头，面条换成莜面；

       ③最多只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大，那就吃你拳头的 1/2~2/3 的量；

       ④想把米面换成玉米的，可以！一根玉米就行。想换成红薯也可以，一个中等大小的红薯就够，千万别是一个硕大的;

       ⑤按照前面说的吃饭顺序。

       9

       一杯水+30 分钟

       如果上述你都做不到，那麻烦你至少可以饭前来杯温水，外加就餐时间延长到 30 分钟，每一口都充分嚼到足够细再往下咽。

       当然，你也可以选择诸如魔芋面或代餐粉等热量很低的“假晚餐”，只不过，我真的觉得你恐怕很难做到天天晚上吃它们。毕竟，人间的烟火气，是你最后的港湾~

       参考文献

       [1] Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.

       策划制作

       作者丨刘遂谦 澳大利亚营养师协会认证，临床执业营养师

       审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

       来源丨遂谦的营养小屋

       责编丨一诺

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