“食品营养知多少”系列｜关于主食，你了解多少？

高县科协

在我们的日常饮食中，米、面经常作为主食出现在人们的餐桌。但近几年来，出现了很多关于“主食不利”的说法，比如“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”那么，少吃主食对健康真的好吗？主食要怎么吃更健康？一文带你了解。

       一、什么是主食？

       主食一般包括谷类、豆类和块茎类食物，是人们日常饮食所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等的主要来源。

       二、为什么要吃主食？

       日常饮食中，我们可以将食物分成4大类：谷薯类、蔬菜水果类、豆鱼肉蛋奶类和油脂类。每一类食物在营养上各有特点，吃饭时各类食物保持一定比例，才能保证营养均衡和机体完美运转。

       主食所提供的碳水化合物是身体重要的能量来源，人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。

       碳水化合物不仅具有饱腹效果，还能为大脑提供能量，如果没有摄入足够的碳水化合物，可能会导致头晕、易疲劳、情绪不稳定及记忆力下降等问题，女生还可能出现月经紊乱的困扰。

       主食还是膳食纤维、B族维生素等的重要来源。不吃主食，仅靠蔬果很难满足膳食纤维的需求。

       减重时可以适量减少主食，但不能不吃。如果平时不吃主食，容易对身体造成影响。长期不吃主食还可能导致营养不良，出现低血糖，胃炎、胆结石等疾病。

       三、主食该怎么吃？

       我们通常把主食分两类：粗粮和细粮（精制主食）。

       常见的米饭、面条以及其他米面制品，比如饺子、烙饼、馒头、米粉都属于细粮；另外，肠粉、宽粉、粉条等也属于细粮。

       粗粮的种类比较多，大致上可以分3类：杂豆、全谷物和薯类。

       日常饮食中建议大家粗细搭配着食用，可以在此基础上增加粗粮的摄入。

       相对细粮，粗粮有这些优点：

       1.营养密度高。提供碳水化合物的同时，还能提供更多的维生素、矿物质和其他有益成分。

       2.富含膳食纤维，饱腹感强。

       3.有助于维护健康肠道生态。

       4.血糖反应小。

       作者：洛阳师范学院 程啟源 兰皓博

       审核专家：河南科技大学食品与生物工程学院副教授 贺家亮

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