山茶油是一种营养丰富的烹饪油，其营养价值和橄榄油相媲美，故被誉为“东方橄榄油”。吃山茶油的好处只有一个：太贵不得不少吃。
那么，山茶油适不适合炒菜和煎炸？如何挑选和使用山茶油？今天这篇文章，让我们一起来了解山茶油的独特魅力。
什么是山茶油？
有何营养特点？
山茶油又称油茶籽油、茶籽油，其是油茶的成熟种子的油茶籽经过压榨、浸提等工艺制取而得，是我国特有且最为古老的木本食用植物油之一。
1、富含单不饱和脂肪酸
山茶油富含单不饱和脂肪酸(MUFA)，其中油酸含量高达80%左右。MUFA可以帮助降低血液中坏胆固醇水平，从而有利于降低心脏病和中风的风险。
像地中海饮食中脂肪的供能比高达40%，但他们的血胆固醇和心血管疾病的发病率却远低于其它欧美国家，研究人员就将其归因为橄榄油富含的MUFA。
而根据国标GB/T23347-2021和GB/T11765-2018显示，橄榄油和山茶油中，MUFA分别占到总脂肪酸的56.4%~87.6%、69.9%~88.9%。
这么看来，两者的MUFA上限差不多，但是MUFA下限，山茶油比橄榄油高得多。下限是国标对产品的最低要求，市售橄榄油和山茶油的实际MUFA水平又如何呢？
我分别搜了4款热卖的橄榄油和山茶油，发现MUFA含量最低的橄榄油，MUFA含量是68.5克/100克，其次是72克/100克，但是山茶油里MUFA含量最低的，也含有79.5克/100克MUFA，这么看来要补MUFA，山茶油比橄榄油更有优势。
不过，目前我国居民脂肪酸摄入情况是不太缺油酸，所以倒也没有必要额外补充油酸。但是，像大家常用来炒菜煎炸大豆油、玉米油、葵花籽油，不仅是高温时更不稳定，促进炎症的 n-6 脂肪酸较多，虽然 n-3 脂肪酸是抗炎的，但是 n-3 系列的脂肪酸不耐热，因此富含它们的油比如亚麻籽油又不好用来加热，所以从食用油的角度来看，还是很建议烹调油中多用一些富含单不饱和脂肪酸的油，比如山茶油。
2、补充生物活性成分的能力强
冷榨山茶油还含有丰富的脂溶性维生素、植物多酚、角鲨烯、植物甾醇等脂肪伴随物，并且不含人体难以消化吸收的山嵛酸、芥酸等成分，也不含黄曲霉毒素。
其中，植物甾醇可以跟胆固醇竞争，减少其吸收入血，所以对心血管健康是有益处的；维生素E、角鲨烯、多酚、黄酮、原花青素的话，都可以抗氧化，因为过度氧化应激跟衰老、肿瘤、感染性疾病等多种疾病密切相关，所以摄入这些成分也有益于健康。
冷榨山茶油可以炒菜和煎炸吗？
冷榨山茶油既然它含有各种生物活性成分，这些成分大都又怕热，那它适合高温烹调（比如炒菜或煎炸）吗？
先说答案：山茶油在加热时相对稳定，炒菜和油温180℃以下的煎炸都没有问题，但建议不要等到油冒烟时再下菜，也要尽量避免反复油炸。
具体理由有以下 3点：
1.山茶油的单不饱和脂肪酸含量，远高于咱们平时用来炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油，单不饱和脂肪酸相比于多不饱和脂肪酸是更稳定的，高温时更不易被氧化成可以破坏人体DNA和细胞结构的氢过氧化物。
2.植物油大概99%的成分都是脂肪，这也就意味着活性成分的量其实特别低，换句话说就是，咱们吃山茶油或橄榄油主要目的就是摄入对身体健康有益的MUFA，至于各种生物活性成分，能顺带着摄入一丢丢，算是加分项，再说了，各种深色的蔬果也能补大量的抗氧化成分，不一定非得指望着吃油来补。
3.从营养学的角度来看，高温加热会损失怕热的活性成分，是有些可惜，但是从安全的角度来看，这却是一件好事儿，这是因为它们的抗氧化能力，可以保护脂肪酸，让其在高温下不易被氧化。具体我们来看看下面这个研究。
研究把不同精炼程度的三种油，分别2升加热到180℃，稳定30分钟以后就开炸，每批炸50克土豆条，炸4分钟出锅，然后间隔6分钟让油温恢复到180℃再开炸，就这样每小时炸了6批土豆条，4个小时清理一下锅里碎屑继续开炸，一天炸8小时，一共炸了28小时，过程中一滴新油也不加。
结果显示，相比于精炼山茶油，用富含各种活性成分的山茶油毛油油炸土豆条时，油脂不仅不易被氧化，还不易发生水解、聚合反应，生成的有害健康的脂质氢过氧化物更少，更容易氧化酸败的游离脂肪酸也更少。另外油炸并没有把生物活性成分都破坏掉，油炸结束时山茶油毛油中的多酚和总甾醇，分别保留了17%、56%。
低温冷榨山茶油是毛油经过过滤除去杂质得到的，生物活性成分含量也较高，自然也能放心的用来炒菜、煎炸，想想地中海饮食中也会用特级初榨橄榄油煎炸烤，咱们就放心的用冷榨山茶油煎炸炒吧。
如何挑选和食用山茶油？
1、选择一级山茶油
这是因为国标GB/T11765-2018规定，一级山茶油水分及挥发物含量、酸价都较低，这样的油更稳定。
2、优先选冷榨的，而非热榨或浸出的
这是因为冷榨时不蒸或炒油茶籽，而是直接压榨，压榨的温度也不会超过60℃，而热榨时需要先蒸或炒油茶籽，温度高达100℃以上，部分炒制的温度还会达到250℃以上，然后压榨时部分螺杆压榨的榨膛温度可以高达200℃，这会严重损失生物活性成分；另外冷榨山茶油无需精炼，只需要过滤就能达到食用品质，而热榨和浸出的山茶油，都得经过精炼(有些步骤是高温的)才行，这又会进一步损失生物活性成分，比如研究就发现毛油脱臭温度达到210℃时，角鲨烯损失率高达53.7%，如图：
另外少了这些活性成分的保护，不仅烹调时油的稳定性更差(前面炸土豆的研究说了)，在储存中油脂的稳定性也更低，研究显示相比于冷榨山茶油，精炼山茶油储存过程中，酸价和过氧化值的升高更显著，这两指标越高，油越容易氧化酸败。
3、选小包装的
三口之家最好买1升以内的，六口之家最好买2.5升以内的，这是因为包装开封后，就会加速脂肪酸的氧化酸败。
最后强调3点
1.控制食用量。再健康的油，1克也会产生9千卡的能量，吃多了一样胖人，所以建议和其它油换着吃，每天所有的油，每人吃到25~30克的量就行了。
2.不要等到油冒烟再下菜。相比精炼的山茶油，冷榨的山茶油烟点确实低一些，所以得手麻溜点儿，油没冒烟时就下菜，这是因为油烟里含有多种可能致癌的成分。
3.少煎炸，避免反复油炸。油炸的话，最好像研究中那样控制油温(比如用温度计，发现油温高就调低火)，别像路边摊炸油条一样，总能看到一股儿黑烟；另外不管怎样油炸多少都会产生有害健康的成分比如3，4-苯并芘、丙烯酰胺这些致癌物，油炸后食品能量也会飙升，所以还是尽量少煎炸，而且要避免反复油炸，油炸过的油建议用来拌凉菜或者包饺子/包子。
总体来说，山茶油的营养成分很优秀，具有既稳定又对心血管友好的特点，但是它的价格也相对较贵，因而不少朋友在吃的时候会有点不舍得放太多，从这个角度来看，山茶油还能从一定程度上促进减油，因此在不考虑价格因素的前提下，它倒也是烹饪油中不错的选择，这也是我们推荐大家吃山茶油的真正理由。
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本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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发表于 2023-12-27 14:51
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