带颜色的米，营养会更胜一筹吗？

高县科协

自然界中很多植物都带有颜色，水果、蔬菜、花卉等。这些五彩缤纷的颜色背后一大贡献者就是花青素——植物的主要呈色物质之一。

       稻米中也有花青素的存在，一般只分布在外层的果皮中，里面的胚乳是没有的。根据花青素在果皮内累积的量从少到多，稻米呈现出红色、紫红色、黑色等不同色泽，也就是我们常见的红米、黑米，花青素的颜色会随着周围介质的pH改变而变化，遇酸则红，遇碱则蓝[1]。

       01 有色米与白色米，区别在哪里?

       有色米本质上就是带颜色的糙米，营养特点与普通糙米更为接近，优于普通精白米。关于糙米，我们之前已经说过很多，包括提供更多的膳食纤维和维生素、控制体重、维持血糖稳定等，这里就不再赘述了。

       另外，在对比分析中研究人员也发现，虽然有色米的不同品种间的成分含量存在差异，但与普通糙米相比，有色米往往拥有更多的蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和微量元素。

       有色米与白色米营养成分含量对比。数据仅供参考，不同品种之间存在差异 | [2]有色米中微量元素的含量可能与花青素的特性有关。花青素具有与钙、镁、铁、铝等金属元素络合的特性，这使得有色米中的矿物质元素含量要高于普通白米[1]。

       除了上面提到的以外，有色米的一大特色是含有丰富的功能性成分，如花青素。

       02 花青素有什么特殊之处?

       花青素，又名花色素，是有色米中主要的黄酮类化合物（红米等还含有一种叫原花青素的物质，它在体内能转化成花青素）。游离的花青素并不稳定，常与葡萄糖、阿拉伯糖或半乳糖等结合形成花色苷。

       花青素是一种水溶性色素，具有强大的抗氧化和清除自由基的功能，因而具有包括抗癌、抗炎症、降胆固醇等在内的重要生理功能。

       1、抗氧化

       花青素属于生物类黄酮物质，而黄酮类物质最主要的生理活性之一就是自由基清除能力及抗氧化能力，而花青素又是黄酮类中最有效的抗氧化成分之一，它的抗氧化能力要远超常见的维生素E、维生素C、儿茶素、槲皮素[3]。此外，花青素可以通过升高细胞内超氧化物歧化酶和谷胱甘肽转换酶的活性，减轻氧化应激损伤。

       2、抑制炎症反应

       炎症反应与多种慢性病发生发展关系密切，如肥胖、动脉粥样硬化和恶性肿瘤。花青素可以通过抑制炎症反应信号途径减少炎症因子的表达，来发挥抗炎作用。

       已有研究表明，对于健康人，高剂量的花色苷摄入（300mg/d）就可以起到降低炎症因子释放的作用。对于稳定型冠心病患者，每天补充富含花色苷的黑米皮6个月后，炎症因子的水平就有显著降低[3]。

       3、降血脂

       人们早已发现，饮食中摄入一些含有较高花青素的水果对于降低冠心病风险是十分有帮助的。那么，换成含有花青素的米是否也能收到同样的效果呢？

       Wu等人曾在动物试验中证明：相同条件下，黑米的降血脂活性比白色糙米更有效，这种差异说明，花青素等功能性成分在降血脂的过程中发挥了重要作用[4]。

       4、慢性病的预防

       花色苷能够降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。在流行病学前瞻性研究发现，花色苷的摄入量与2型糖尿病和心血管疾病的风险呈负相关，较高的花色苷摄入量可以显著降低冠心病的发生率和死亡率。对于心血管疾病高危人群或心血管病患者，膳食补充一定的花色素能够改善患者的患病风险[3]。

       5、改善视力

       早在1964年，就有法国学者发现黑果越橘中的花色苷有助于改善人们在夜间的视力。1984年又有医生发现花色苷对于暗视力障碍的病人有改善视力的作用。而且，在健康人身上，花色苷也有助于降低受试者的暗适应阈值，改善视疲劳[3]。

       6、控体重

       一方面，有色米中的膳食纤维普遍高于白米；膳食纤维在减少饥饿和增加饱腹感方面的影响已经得到了确定的证明。

       另一方面，有色米中的多酚类物质具有抑制脂肪吸收的作用。Callcott等通过比较有色米的多酚提取物抗脂肪特性，发现多酚提取物显著减少了脂肪细胞中的脂质积累并下调了PPARg的表达[5]。

       另外一项韩国的研究比较了40名超重女性在6周内分别食用白米、糙米、黑米的效果，发现吃糙米/黑米的人比吃白米的人体重大幅下降，BMI和体脂率也更低，这说明糙米和黑米都可以有效地用于肥胖女性的食疗****[6]。

       03 花青素吃多少才有效？

       中国营养学会推荐的花色苷摄入量特定建议值为50mg/d，达到或超过这个值对于升高好胆固醇（HDL-C）、促进健康有明显的效果[3]。

       我国人群每天摄入的花色苷大概有多少呢？根据广东地区的研究，人群的花色苷摄入量为43.1mg/d[1]。考虑到我国居民蔬菜水果及全谷物摄入量水平都不足，建议大家可以多选择深色的食物，黑米、红米等有色糙米也要多多替代一些白米。

       再提一句花青素的安全性问题。它是一种非常安全的物质。到目前为止，还没有发现有人因为饮食摄入的花青素过多而出现安全问题，所以在正常膳食的情况下，不必担心吃过量问题。

       有人可能会有这样的疑问：既然有色米的营养价值更高，那为什么现在普遍吃的都是白米，而不是有色米呢？

       这是因为有色稻所携带的控制花青素合成的基因与控制种子的落粒性、休眠性基因紧密连锁，人类在栽培驯化过程中发现，有色品种易落粒、发芽率低，因此很多有色品种逐渐就被淘汰了，而白米留下来成为主要的栽培稻，并逐渐称霸餐桌。

       在人们了解到有色米的好处之后，育种专家开始通过筛选培育性状优异的有色米品种，实现了黑米、红米等的生产应用，我们才能吃到。

       现在市面上的有色糙米已经非常常见，比如有专门糙米、红米、黑米等搭配在一起的多色糙米，又好看又好吃又有营养，做法也多种多样，可以随意开发脑洞，做成各种高颜值美食，今天就来推荐几种吃法吧！

       04 有色米的神仙吃法

       1、多彩糙米烩饭

       多色糙米清甜适口，可根据你的喜好与多种配料灵活搭配、私人定制。若想感受异域风情，将煮熟的糙米与土豆、鸡块一起翻炒，淋上浓郁的咖喱汁，一碗泰式香料与谷薯香气交融的烩饭制作好了。

       若想品尝广东传统美食，可将糙米与广式腊肠巧妙结合，经过蒸制，糙米吸收了腊肠的浓香与酒甜，创造出在味蕾与健康之间平衡的广式腊肠糙米饭。

       2、糙米酸奶拌

       煮熟的多色糙米冷却后与酸奶轻轻拌匀，加入水果、坚果或蜂蜜调味，搭配出膳食纤维、矿物质、蛋白质和益生菌的健康组合。糙米的Q弹和酸奶的丝滑，简单的组合体会多层次的口感，是一款高颜值的健康甜品。

       3、多色糙米寿司

       将冷却的多色糙米饭淋上寿司醋后裹入海苔，搭配新鲜多样的海鲜与蔬菜，呈现出营养与美味兼具、缤纷多彩的寿司卷。

       4、缤纷糙米沙拉

       将多色糙米与水果、蔬菜、虾仁、豆制品、坚果等多种食材混合在一起，用自己喜欢的酱汁提味，做出一款汇聚营养与美味的沙拉盛宴。除了丰富的色彩刺激食欲，还提供人体所需的优质碳水、优质蛋白、维生素和矿物质的均衡营养组合。

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