扎心了，原来女生真的更容易失眠！这几个方法帮你睡个好觉

高县科协

女性朋友们有没有类似的体验：

       自己在床上翻来覆去睡不着睁眼到天亮的时候，身边的家属却头沾枕头一秒入睡，那睡眠质量好得简直恨不得让人想把他们摇醒，狠狠质问为什么他们能睡着。

       为什么一样的入睡环境，女性比男性更容易失眠？这是个体感受还是普遍现象，今天我们就来聊聊～

       女性

       真的更容易失眠

       之前一项发表在《自然》子刊《自然人类行为》的关于 110万人的睡眠特征研究显示，相较于男性，在成年女性里，“难以入睡”或“早醒”的症状在增加，女性会更频繁地使用睡眠药物（26～40岁年龄组中女性与男性使用睡眠药物的比例是 8.6％：5.2％，>65岁年龄组的比例是17.5％：6.3％）。

图片来源：Sleepcharacteristicsacrossthelifespanin1.1millionpeoplefromtheNetherlands,UnitedKingdomandUnitedStates:asystematicreviewandmeta-analysis

       另一项研究也表明，女性失眠的比例是男性的1.5倍[1]，并且这个比例会随着年龄增加而不断增加[2]。

       激素变化是导致女性失眠的重要原因。女性的月经周期、怀孕、产后和更年期等生理变化伴随着激素水平的波动，这些变化都可能会影响睡眠[3]：

       1、月经初潮后

       月经初潮后，女性的睡眠会受到雌激素的调节，激素的不稳定会影响睡眠质量。这是因为雌激素参与了人体植物神经系统的调控，异常的波动，会打破原有的呼吸，血压的平衡状态。

       2、怀孕

       怀孕期间，由于女性生理和心理都会产生一定的变化，这些变化会影响睡眠质量和时长。另外有研究显示，怀孕中的女性，尤其是怀孕6个月后总睡眠时间会显著减少，睡眠质量下降。

       3、更年期

       更年期，这个问题会变得更加严重，越来越多的女性会出现睡眠障碍，主要表现为睡眠变得碎片化，睡眠中间清醒的次数会增加。有研究表明，40%～60%的女性在更年期过渡期间经历睡眠障碍和失眠。

       有科研人员检测了72名在更年期过渡期间的女性的睡眠状态，并评估更年期潮热对睡眠的影响。研究结果显示，失眠患者的多导睡眠图测量的总睡眠时间显著少于对照组，平均少了43.5分钟。而失眠患者更有可能出现更年期潮热，而更年期潮热的存在和每小时的清醒次数也息息相关[4]。

       长期失眠或睡眠不足

       导致女性心血管疾病风险增加

       长期失眠或睡眠不足对女性健康的影响是多方面的：

       在心理状态上，失眠会导致焦虑或抑郁，而焦虑抑郁的患者往往出现更多的失眠，这就陷入了恶性循环。

       在身体健康上，失眠不仅会导致疲劳、皮肤暗沉、干燥、皱纹、记忆力减退……更重要的是，2024年，一项发表在心血管领域权威期刊《循环（Circulation）》上的研究发现，有着失眠问题的中年女性群体更容易出现心血管疾病[5]。

       研究人员筛选了2964名年龄在42岁～52岁之间的女性，她们都处在围绝经期或早期围绝经期，在刚开始实验时，她们并没有心血管问题。在总共为期22年的随访期间，研究人员对这些参与者进行了16次的睡眠检测，其中竟然有高达30%的受试者长期都有失眠的情况，而有14%的受试者长期睡眠不足，而在这其中一共有202个受试者出现了心血管问题。结果表明，持续高频失眠的中年女性出现心血管问题的风险增加了71%。

       这些方法

       或许能帮助改善失眠

       不过，失眠也并不可怕，女性朋友们如果遇到了长期失眠的问题，可以及时向周围人寻求帮助，也可以及时求医，采取失眠认知行为疗法来改善睡眠状态（详细了解失眠认知行为疗法，可回顾往期文章《睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！》）除此之外，在日常生活中，还可以试试这些方法：

       1.每天固定时间起床，睡不着就离开床，强烈暗示自己床只是用来睡觉的。

       2.不要在睡前想不开心的事情，多想想让自己开心的事。

       3.确保房间温度合适，没有噪音。确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。

       4.通过腹式呼吸法、肌肉放松法有意识地自身的心理生理活动，暗示自己要睡觉了。

       5.避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前几小时，因为它们可能会干扰睡眠。避免睡前大量饮水，减少夜间起床上厕所的次数。

       6.避免长时间午睡，如果需要午睡，尽量不超过30分钟。

       7.睡前减少手机、平板电脑和电视等电子设备的使用。

       希望今夜，好梦。

       参考文献

       [1]SuhS,ChoN,ZhangJ.SexDifferencesinInsomnia:fromEpidemiologyandEtiologytoIntervention.CurrPsychiatryRep.2018Aug9;20(9):69.

       [2]WilsonSJ,NuttDJ,AlfordC,ArgyropoulosSV,BaldwinDS,BatesonAN,BrittonTC,CroweC,DijkDJ,EspieCA,GringrasP,HajakG,IdzikowskiC,KrystalAD,NashJR,SelsickH,SharpleyAL,WadeAG.BritishAssociationforPsychopharmacologyconsensusstatementonevidence-basedtreatmentofinsomnia,parasomniasandcircadianrhythmdisorders.JPsychopharmacol.2010Nov;24(11):1577-601.

       [3]PengoMF,WonCH,BourjeilyG.SleepinWomenAcrosstheLifeSpan.Chest.2018Jul;154(1):196-206.doi:10.1016/j.chest.2018.04.005.Epub2018Apr19.PMID:29679598MCIDMC6045782.

       [4]BakerFC,WilloughbyAR,SassoonSA,ColrainIM,deZambottiM.Insomniainwomenapproachingmenopause:Beyondperception.Psychoneuroendocrinology.2015Oct;60:96-104.

       [5]ThurstonRC,ChangY,KlineCE,SwansonLM,ElKhoudarySR,JacksonEA,DerbyCA.TrajectoriesofSleepOverMidlifeandIncidentCardiovascularDiseaseEventsintheStudyofWomen'sHealthAcrosstheNation.Circulation.

       [6]Kyle,S.D.,Siriwardena,A.N.,Espie,C.A.,Yang,Y.,Petrou,S.,Ogburn,E.,...&Aveyard,P.(2023).Clinicalandcost-effectivenessofnurse-deliveredsleeprestrictiontherapyforinsomniainprimarycare(HABIT):apragmatic,superiority,open-label,randomisedcontrolledtrial.TheLancet,402(10406),975-98

       策划制作

       作者｜丁宇 神经生物学博士

       审核｜唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员国家健康科普专家

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