健康骑行有技巧，这3个重点你知道吗？

高县科协

  01运动量的选择

       开始骑行时，应该根据个人的生活习惯和现有的运动习惯来合理选择运动量。建议一般情况下，首次骑行时间保持在30分钟左右，骑行速度应保持均匀。每周保持2～3次的训练量，之后再逐渐增加运动量。

       要避免过量运动，可以通过监测运动时的心率来把握合适的强度。通常建议将运动时的心率保持最大心率的60%到80%之间。最大心率的一个简单估算方法是用220减去你的年龄。另一种衡量方式是在一次锻炼后观察次日早晨的身体状况，确保没有显著的疲劳感。

       02骑行中的技巧

       1躯干动作

       保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲，不要过度紧张。应该注意背部保持挺直，但同时避免过度用力，这样可以有效地减轻腰部的压力。正确的姿势不仅有助于预防腰肌劳损，还能防止上背部变得僵硬或疼痛。

       2上肢动作

       抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动，避免前臂肌肉的过度疲劳。

       在骑行的时候，应该让重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力，避免由于上肢关节压力过大引起关节不适。

       3下肢动作

       注意，蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，确保下肢的发力感良好，避免小腿过度发力导致痉挛等问题。

       同时，膝关节与脚尖的方向保持一致，不要让膝盖内扣，保证良好的下肢力线，减少膝关节的受伤风险。建议合理调整鞍座高度，不要让下肢在骑行时完全伸直，避免由于下肢膝关节过度伸展导致的膝关节疼痛及小腿抽筋等问题。

       03安全注意事项

       大家需要注意的是，开始骑行时可以在安全场地多加练习，掌握这些动作要领，以提高骑行的效率和安全性。

       骑行中要注意防止长时间的阳光照射，涂抹防晒霜，避免晒伤。尽可能选择有树荫的自行车道骑行。骑行中还要注意眼睛注视前方，提前观察路况，以便及时反应。

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