想变瘦，控油比控糖更紧迫

高县科协

我国成年人超重和肥胖率累计超过50%，“减肥”、“体重管理”成为2025年热点话题。当互联网上铺天盖地讨论戒糖断碳水减肥时，一个更隐蔽却更致“胖”的热量炸弹-食用油，就潜伏在我们的日常饮食中。

       很多人可能不知道，1克糖含4大卡热量，而1克油的热量高达9大卡，是糖的两倍多。想象一下：炒一盘青菜时随手倒入20克食用油（约2瓷勺），含180大卡热量，相当于40分钟高强度训练的能量消耗。食用油不像甜食那样直接刺激味觉，热量常被忽视，往往以更隐蔽的方式为体重“充值”。

       为什么减肥先减油

       提到减肥，人们首先想到的就是控制糖和碳水化合物的摄入，却往往忽视了控制食用油摄入。我国居民每日烹调油摄入量高达43.2克，几乎超出推荐量（每日25-30克）的50% 。这些多余脂肪会堆积在内脏周围，增加多种慢性病风险。[1]

       我国居民平均每日糖摄入仅为9.1克，低于25克以内的推荐量。[2]所以说，减肥不能光盯着糖，更要注意控制油的摄入。

       让人上瘾的“健康陷阱”

       研究揭示，高油饮食会抑制肠道中NAPE-PDL酶的活性，阻断饱腹信号传递，导致食欲旺盛。这种机制解释了为何油腻食物往往让人欲罢不能——实际上是脂肪锁住了身体停止进食的信号。[3]

       国外研究还发现，高油饮食会改变代谢模式，带来长期隐患，例如增重、肥胖以及其它健康问题。[4]

       控油也要讲求方式方法

       据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半为来源于烹调油，控油要从厨房入手。使用控油壶能帮助人们合理规划用油量；建议选择植物油，尽量避免使用动物油；烹饪时多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，尽量减少煎和炸。

       外出就餐时，可以主动要求“少油”；用吸油纸吸去食物表面附着的多余油脂；用热水涮去火锅菜品表面浮油，这个简单动作能减少约30%的油脂摄入；学会看营养标签，选择脂肪含量少的食品。

       专家提醒：减肥先减油，但切忌极端戒油。盐油糖都是人体必需的营养物质，过量摄入才会影响健康。

       [1] Staiano AE.et al.Int ]Obes (Lond).2012 Nov;36(11):1450-4.

       [2]中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》

       [3] TOPSANTE. 2019年4月21日

       [4]自然·代谢. 短期高热量饮食对男性的大脑胰岛素作用的长期影响. 2025年2月21日

平台科普内容仅限用于科普公益传播，版权归原作者所有。如有侵权请联系我们，我们将在24小时内下架处理。
来源：[url=]科普中国[/url]