9式助你减轻腰肌劳损

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慢性腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“慢性腰背肌筋膜炎”,是一种最常见的慢性腰痛。该病的发生多由于急性腰扭伤后没能及时治疗或治疗不彻底,反复多次发作;或由于劳动中长期维持某种不平衡体位,如长期从事弯腰负重的工作;或由于习惯性的姿势不良等引起。

　　腰肌劳损常表现为:腰骶部酸痛、钝痛,部分患者主诉刺痛或烧灼样痛,休息后及改变体位时减轻,劳累或弯腰工作后加重。腰肌劳损如长期存在,还可引起其他部位的疼痛,如肋间神经痛、腹部疼痛、胸背部疼痛、盆腔脏器疼痛(如痛经、月经失调、肛门会阴部疼痛)等。

　　防治腰肌劳损除了用药以外,患者还可以进行自我按摩,方法简单易操作,若长期坚持,效果很不错。

　　第一式:预备式

　　坐在独凳上,双目平视前方后微微闭合,双脚平放在地板上与肩同宽或比肩略宽,呼吸调匀,全身放松。

　　第二式:搓擦腰骶部

　　双手掌分别放在腰部两侧,适当用力从腰部往骶部作搓擦动作30～50次,以腰部有微热感为佳。

　　第三式:拳揉腰骶两侧

　　双手握拳,将拳头的掌指关节分别放在腰椎两侧,适当用力从腰部往骶部揉按30～50次。

　　第四式:按摩腰部两侧

　　双手叉腰,将拇指分别放在腰椎两侧,其余4指附着于腰部外侧,然后适当用力从腰部向腹部横行按摩30～50次。

　　第五式:拳拍腰骶部

　　双手握拳,用拳头拍击腰骶部两侧30～50次。

　　第六式:团摩脐四周

　　用一手掌面重叠在另一手的掌背上,将另一手的掌心放在肚脐上2寸(患者自己大拇指指关节的横度作为1寸)处,然后适当用力沿脐四周作环形按摩30～50圈。

　　第七式:揉掐腿肚

　　将左(右)脚放在右(左)大腿上,双手拇指放在腿肚,其余4指附着于对侧,并从上至下揉掐腿肚30～50遍,双腿交替进行。

　　第八式:对按昆仑太溪

　　同上一坐势,用左(右)手的拇指指尖放在右(左)腿内踝关节后侧的凹陷处(太溪穴),中指指尖放于外踝关节后侧凹陷处(昆仑穴),然后拇中指作用力对合动作对按30～50次,双腿交替进行。

　　第九式:搓擦足心

　　同上一坐势,用左(右)手的掌心放在右(左)脚的足心,作前后搓擦动作30～50次,双脚交替进行,以足心发热为佳。

　　以上9式,坚持早晚各做1次,可以起到补益肝肾、疏利筋骨、通络止痛的作用,还能增强机体免疫功能,对慢性腰肌劳损有良好的防治效果。

　　此外,还可做旋腰操和“飞燕式”、“拱桥式”运动(见下图)。

　　旋腰操:双下肢站立与肩同宽,双手叉腰,做腰部顺时针、逆时针各旋转30～50次。

　　飞燕式运动:俯卧于床上,双上肢沿身体放平,抬起躯干同时抬起两下肢,运动时双上肢向后伸展与肩平,使腰背部及下肢肌肉完全背屈,每背屈1次5～6秒钟,重复5～10次。

　　拱桥式运动:仰卧于床上,两臂伸直平放或屈肘,下肢膝关节屈曲,两足分开,抬起躯干,使其向上弯曲,以枕部、肘部为支点,保持挺腹最高点3～5秒钟,重复做5～10遍。注意在抬起躯干时背部及骨盆不应下垂,而应使凸面向上形成为拱桥状。

　　只要坚持不懈,持之以恒的自我康复治疗,不仅能减轻腰疼,还能预防腰肌劳损复发。

孤独的背影

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